Průměrné normy spánku pro lidi různých věkových skupin

Potřeba spánku se u člověka výrazně liší v závislosti na věku. Americká National Sleep Foundation (NSF) uvádí následující doporučené normy spánku podle věku (počet hodin za den):

• Děti do 3 měsíců – 14–17 hodin

• Děti od 4 do 11 měsíců – 12–15 hodin

• Děti ve věku 1–2 roky – 11–14 hodin

• Děti od 3 do 5 let – 10–13 hodin

• Děti od 6 do 13 let – 9–11 hodin

• Dospívající od 14 do 17 let – 8–10 hodin

• Mladí dospělí od 18 do 25 let – 7–9 hodin

• Dospělí od 26 do 64 let – 7–9 hodin

• Lidé ve věku 65 let a více – 7–8 hodin

Jakmile člověk dosáhne své „dospělé“ normy, obvykle si ji udržuje po většinu života. Uvedené hodnoty jsou však průměrné. Přibližně 10–12 % lidí se do těchto rámců nevejde – mají své individuální normy spánku.

Norma je relativní pojem

Je prokázáno, že potřeba spánku se může u jednotlivých lidí výrazně lišit. Rozpětí je velmi široké – od 4 až po 12 hodin denně. Existuje mnoho známých osobností, které spaly velmi málo: například Napoleon Bonaparte podle historických pramenů spal jen kolem 4 hodin denně. Mezi slavnými „spáči“ lze naopak zmínit Alberta Einsteina, který spal 10–12 hodin. Právě jemu je připisován známý výrok:
„Třetinu života trávím spánkem – a ne tou nejhorší.“

Jak zjistit svou normu spánku?

Mnoho lidí si jednoduše neuvědomuje, kolik spánku skutečně potřebují. Ve skutečnosti je to poměrně snadné zjistit:

1. Vzpomeňte si na období života, kdy jste intenzivně studovali nebo pracovali, měli relativně pravidelný režim a netrpěli nedostatkem spánku. Pokud jste v takovém období právě teď, je to ideální.

2. Vzpomeňte si, v kolik hodin jste chodili spát a vstávali během běžného pracovního dne, abyste se cítili svěží po celý den.

3. Spočítejte, kolika hodinám spánku tento režim odpovídal.

To je vaše norma spánku – základní potřeba, pod kterou byste neměli jít, a nad kterou už spánek není nutný ani prospěšný. Jak ale tuto rovnováhu udržet? Problémový spánek často začíná dlouhým a obtížným usínáním.

Pokud se nemůžete pohodlně uložit, nedokážete se rychle uvolnit a jen se převalujete ze strany na stranu, kvalitního odpočinku se pravděpodobně nedočkáte. Naštěstí dnes existuje mnoho pomůcek pro lepší usínání. Například melatoninové gummies s příchutí borůvek, které pomáhají snadněji usnout a podporují hluboký a zdravý spánek.

Proč se potřeba spánku mění?

Určitě jste si všimli, že někdy potřebujete spát méně a jindy více. Základní potřeba spánku se může zvyšovat nebo snižovat vlivem různých faktorů.

Kdy se potřeba spánku zvyšuje?

Člověk může potřebovat více spánku v následujících situacích:

• Období intenzivní duševní práce. Aktivní mozek spotřebovává až 25 % přijaté energie, a proto potřebuje více času na regeneraci.

• Chladné období roku. Kratší den znamená méně přirozeného světla. Při jeho nedostatku tělo produkuje více hormonu spánku – melatoninu – a roste potřeba spánku.

• Těžká fyzická práce a intenzivní trénink. Svalová aktivita vyčerpává energetické zásoby a zvyšuje hladinu adenosinu, který vyvolává pocit únavy a ospalosti.

Kdy se potřeba spánku snižuje?

Někdy může člověk po určitou dobu spát méně než obvykle. Přispívají k tomu:

• Mobilizace nervového systému. Může souviset s mírným nebo dokonce pozitivním stresem – stěhováním, změnou zaměstnání, změnou společenského postavení, zajímavými projekty či inspirativními událostmi.

• Mírná pravidelná fyzická aktivita. Na rozdíl od těžké fyzické práce běžné sportování často vede k menší potřebě spánku. U lidí, kteří sportují, se během spánku prodlužuje třetí fáze hlubokého spánku, kdy dochází k intenzivní regeneraci organismu. Právě to je považováno za hlavní důvod, proč se tito lidé zotavují rychleji a potřebují méně času na spánek.

Co se stane, když spíme více nebo méně než je naše norma?

Škodlivost dlouhodobého nedostatku spánku je dobře známá a vědecky prokázaná. Lidé s chronickým spánkovým deficitem mají zvýšené riziko řady onemocnění:

• Alzheimerova choroba

• Ischemická choroba srdeční

• Arteriální hypertenze

• Cukrovka

• Onemocnění spojená s poruchou sekrece pohlavních hormonů

Navíc rychleji stárnou a jejich imunitní systém slábne, což zvyšuje náchylnost k nachlazení a častým zhoršením chronických onemocnění.

Ani nadbytek spánku však není prospěšný. Existují studie, které ukazují zvýšené riziko mrtvice při pravidelném přespávání o dvě a více hodin.